No Sports? Fünf goldene Regeln

Grundsätzlich gilt: Herzfrequenz und Blutdruck steigen mit zunehmender Belastung. Und zwar besonders stark, wenn unserem Körper nicht mehr genügend Sauerstoff zur Energiegewinnung zur Verfügung steht. Das ist beim Krafttraining genauso der Fall wie bei Ballsportarten wie Tennis, Squash, Fußball, bei denen man fix auf 180 sein muss. Freizeitsportler, die schon im Ruhezustand erhöhte Blutdruckwerte haben, begeben sich gerade bei diesen Sportarten in Gefahr. Deshalb gilt als erste Regel: Wer Sport betreiben will – an sich ja ein löbliches Ansinnen – sollte seinen Blutdruck gut kennen (und im Zweifelsfall seinen Arzt fragen).

Anders sieht es bei Ausdauersportarten aus. Der große Unterschied: Bei diesen Sportarten steigt der Blutdruck schon während der Belastung nur mäßig an. Und: Wer Probleme mit zu hohem Blutdruck hat, kann sich freuen. Die Sportärztin Dr. Tanja Engels, Expertin für Leistungsdiagnostik: „Ein regelmäßiges Training bei niedriger Intensität wirkt praktisch wie ein Blutdruckmedikament. Stärke und Frequenz des Herzschlags sinken, ebenso der Sauerstoffbedarf unseres wichtigsten Muskels – ganz ohne Nebenwirkungen.“

Zu den empfehlenswerten Sportarten gehören laut Deutscher Herzstiftung insbesondere moderat betriebene Ausdauersportarten, z. B. Walken, Joggen, Rad fahren oder Schwimmen, die man auch im höheren Lebensalter noch ohne weiteres beginnen kann und bei denen sich Überanstrengungen vergleichsweise einfach vermeiden lassen. Dagegen können bei Ballsportarten wie Fußball oder Handball schnell Überlastungen des Herz-Kreislauf-Systems auftreten, z.B. wenn man einen schlecht gespielten Pass noch unbedingt mit einem Extra-Spurt erreichen möchte oder bei einem Zweikampf mit dem Gegenspieler der Ehrgeiz plötzlich über das gesunde Maß anwächst. 

Darüber hinaus hat das langsam aufbauende Ausdauertraining einen weiteren positiven Effekt: Wenn jetzt die Belastung mal schnell steigt, kann dies der Körper mit einem normalen Anstieg des Blutdrucks bewältigen.

Wer also zum Beispiel gerne Squash spielen möchte, jedoch über einen zu hohen Blutdruck verfügt, muss nicht gleich alle Hoffnungen fahren lassen. Der erste Weg sollte der zum Arzt führen. Dort wird der Blutdruck unter Belastung gemessen, zudem ein Lactat-Test gemacht, der Auskunft über eine möglicherweise zu rasche Übersäuerung geben kann, klares Zeichen für ein Ausdauerdefizit.

Statt Squash kommt es dann darauf an, die Grundlagenausdauer zu trainieren. Der Arzt kann hier individuelle Pulsvorgaben machen. Bei diesem Training wird das meiste Fett verbrannt – ein wichtiger Punkt, da gerade Menschen mit Bluthochdruck häufig übergewichtig sind! Rund ein halbes Jahr später dann die Kontrolle: Wer sich an den ärztlichen Rat und sein Trainingspensum hielt, kann sich jetzt vermutlich freuen: Puls, Blutdruck und Lactatwerte werden in den einzelnen Belastungsstufen deutlich niedriger sein. Im Prinzip dürfte jetzt auch dem Squash nichts mehr im Wege stehen. Aber wer weiß, vielleicht hat unser Sportler mittlerweile so große Freude an seiner gesunden Fitness gewonnen, dass er beim Ausdauertraining bleibt, das ihn raus aus muffigen Hallen mitten ins Grüne bringen kann. 

• Gehört man zu einer Risikogruppe , z.B. weil bei einem Verwandten in einem jüngeren Lebensalter (z.B. unter 35 Jahre) ein plötzlicher Todesfall aufgetreten ist, unbedingt ärztlich untersuchen lassen , um erblich bedingte Herzkrankheiten bei sich selbst auszuschließen. 
• Wiedereinsteiger , die in den letzten Jahren nur wenig Sport betrieben haben, sollten sich vor der ersten sportlichen Betätigung unbedingt medizinisch durchchecken lassen. Denn sie haben erfahrungsgemäß ein besonders hohes Risiko für einen plötzlichen Herztod. Belastungen anfangs nur langsam steigern und nicht sofort mit den Höchstleistungen beginnen, die man vielleicht noch aus der Jugend noch kennt.
• Ab 35 regelmäßig medizinisch untersuchen lassen. Die KHK lässt sich in der Sprechstunde frühzeitig erkennen. Diese Untersuchung ist übrigens Teil des „Gesundheits-Check-Up”, der in Deutschland alle drei Jahre von den Krankenkassen bezahlt wird.
• Kein übertriebener Ehrgeiz , das könnte zu Überlastungen des Herzens führen. Ein klassischer Fehler ist z.B. der Schlussspurt, bei dem man sich am Ende des Trainings noch einmal richtig auspowern möchte.
• Sportpause bei Infekten . Wichtig: Wenn der Puls nach einem Infekt in Ruhe oder bei Belastungen höher ist als vor dem Infekt, kann das darauf hinweisen, dass sich die Herzfunktion noch nicht normalisiert hat. Warum? Während eines Infekts steigt im Rahmen der Erreger-Abwehr oft nicht nur die Körpertemperatur an (Fieber), sondern auch der Ruhepuls, was sich nach dem Abklingen der Erkrankung aber wieder normalisieren sollte. Lassen Sie das abklären, um Folgeschäden am Herzen zu verhindern. 

Sechs herzgesunde Methoden, einfach fit zu bleiben

Wer in seinem eigenen Tempo geht, kann mit dem Wandern sein Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen senken. Wer seinen Körper geringfügig anstrengt und nur mäßig außer Atem kommt, macht es richtig, denn er erhöht die Pumpleistung des Herzens und sorgt dafür, dass die Blutgefäße elastisch bleiben und Ruhepuls und Blutdruck langfristig sinken. Weil kaum die Gefahr der Überanstrengung besteht, ist Wandern besonders für Herzpatienten ein geeigneter Sport. Hinzu kommt noch der Naturgenuss, der ähnlich wie beim Waldbaden und Shinrin Yoku für zusätzliche Entspannung sorgt. 

Auch das Herz profitiert, wenn man in die Pedale tritt. Bereits 33 Kilometer pro Woche genügen, um das Risiko für koronare Herzkrankheiten zu halbieren. Natürlich eignet sich das Radfahren auch, um lästigen Pfunden zu Leibe zu rücken: Mit einer Stunde gemütlichen Radfahrens verbrennt ein Mensch mit 70 Kilogramm Körpergewicht sage und schreibe 300 Kalorien. Nicht nur die Umwelt profitiert, wenn wir das Auto und den Bus stehen lassen, auch wir selbst. Wer öfter mal mit dem Rad zur Arbeit fährt, kann zudem seinen Bluthochdruck senken, einem Herzinfarktrisiko vorbeugen und wenn der Weg durch einen schönen Park oder Wald führt, auch noch seine Sinne erfreuen. Was will man mehr.

Kardiotraining

Bei Regen, unangenehmer Kälte oder auch Hitze kann man Ausdauer und Herz auf dem Crosstrainer, dem Indoor-Fahrrad oder ähnlichen Geräten trainieren. Kardiologen empfehlen das Kardiotraining zuerst vier Minuten lang mit einer geringeren Geschwindigkeit zu beginnen und dann drei Minuten mit hoher Geschwindigkeit zu laufen oder zu fahren (je nach Gerät). Diese Abfolge sollte man etwa vier Mal wiederholen. Allerdings empfiehlt es sich, ein Kardiotraining erst mal unter ärztlicher Aufsicht auszuprobieren, gerade wenn man Herzprobleme hat. Als Faustregel gelte, auf einem Niveau von 60 bis 70 Prozent der maximalen Herzfrequenz zu bleiben. Dieses Maximum ist jedoch individuell verschieden, es hängt vom Alter ab und auch davon, ob und welche Medikamente man nimmt. Der ideale persönliche Frequenzbereich lässt sich mittels eines Belastungs-EKGs vor dem Trainingseinstieg sehr leicht bestimmen.

Dass man auch ganz ohne Sport fit bleiben kann, traut man sich heute fast schon gar nicht mehr zu sagen. Wenn ich jedoch an das Leben meiner sehr arbeitsamen Großeltern denke, die sich vermutlich totgelacht hätten, wenn ein Arzt von ihnen verlangt hätte, mehr Sport zu treiben, fällt mir sofort Hans Bloss ein. Der emeritierte Professor für Sportwissenschaften hat mit seiner mit Tochter, einer ehemaligen Fitnesstrainerin, Physiotherapeutin und praktizierenden Ärztin, vor einigen Jahren einen interessanten Ratgeber geschrieben. „Fit ohne Sport. Ihr Alltag ist Training genug“. Darin erklärt der den Appell seiner Kollegen, mehr Sport zu treiben für falsch. Geht es nach ihm, reicht ein bewegter Alltag völlig aus. So haben es z.B. meine Großeltern praktiziert und sind hervorragend damit gefahren. Was meine Großeltern im Gegensatz zu den meisten Menschen meiner Generation jedoch gut konnten: sich mühelos mit der Natur verbinden und im Hier und Jetzt sein. Diese Fähigkeit haben sie an mich weitergegeben und dafür bin ich unendlich dankbar. Es lebe das Im-Wald-Sein , Shinrin Yoku und Waldbaden.